13 km och triceps kickbacks

Igår kväll blev det återigen en 13 km löprunda på kvällen. Har forsökt att hålla mig kring 3 mil per vecka nu när det är snö och halka – vilket för det mesta ju har gått riktigt väl.

Trodde jag skulle få springa på mestadels bar mark i det milda vädret, men där tog jag lite fel ja… utan halkskydd bar det i lunkfart över hala isiga partier och slöslaps… varvad med lite bar våt asfalt här och där – och det skall erkännas; vilken wünder känsla att få springa på bar asfalt igen! ..hoo hooo… pyttelite vårlängtan fick man ju.. fan var jag trivs och älskar min egen lilla träningsvärld!

llll

My workout is my meditation…

DCIM102MEDIA

ll

Idag blev det ett styrkepass på gymmet – lätt bröst samt triceps.  En gammal isolations-övning jag har dragit fram igen är stående kickbacks med hantlar. En övning som är strålande för den som tränar hemma – och som kan köras på en rad olika sätt som passar en… över en bänk, sittande framåtlutande på en bänk, på alla fira på en matta, i en kabelmaskin, dubbel.. oh, you name it (kanske fler variationer kommer i bloggen så småningom).

Själv använder jag övningen som uppvärmning eller avslutning på ett pass – gärna “frittstående” som på bilden nedan för snabb “uppställning” – gärna en arm om gången för bästa koncentration.

Viktigast är att hålla överarmen stadigt och parallell mot golvet  (med en ca 90 graders vinkel mellan överarmen och underarmen) så man inte lätt aktiverar andra muskler. Övningarn körs med lätt vikt/high reps och peakar särskilt det yttre huvudet av tricepsmuskeln – om man gör rätt. Mer info om utförandet hittar ni på exrx.net

ll

Dagens “frittstående” triceps kickbacks med hantel:

Nöjd med höjden på armbågen här – men använd gärna spegeln för att kolla ibland – no cheating! 😉isolating triceps kickbacks lissfit

Booty boost: Barbel Glute Bridge

I eftermiddags var jag tillbaka på gymmet igen redo för ett gött pass för ben och vader. Under passet hade jag fokus på rumpan – och körde bl a  en såkallad “barbel glute bridge” (googla goddammit!) som avslutning på passet. Den här övningen kan man även köra hemma om man har något “bekvämt” som kan läggas vid höften och som väger lagom för en.

I motsätning till enbart viktskivor på höften/magen kan man här enkelt lassa på mycket mera vikter efterhand som man blir vän med övningen – variationer finns, så jag återkommer möjligens med en annan bra variant på den här.

DCIM101MEDIA

DCIM101MEDIA

Add Mass To Your Ass! 😉

ll

  • Först laddar jag en viktstång med ett par viktskivor och placerar stången på golvet. (Har du alldrig kört övningen förut kan du gärna öva lite enbart med stången).
  • Placerar en matta under mig och sätter mig ner “under” stången. Rullar så viktstången emot mig över benen tills jag når når höften – på sista rullningen rullar jag på en skumgummirulle för lite komfort.
  • Håller stången med ca axelbrett grepp och lägger mig bakåt på mattan – justerar så att stången ligger mitt på samt komfortabelt vid höften. Provar med ett par sakta lyft för att testa om stången ligger där den skall (det skall inte göra ont!).
  • Under övningen trycker jag ifrån med hälarna och lyfter höften explosivt upp så högt jag kommer, kniper gott med gluttarna… och går sakta ner igen – nuddar golvet lätt med stussen, men håller kontakten med gluttarna och vilar inte – upp igen…. fortsätter tills mjölksyretrollet går amokk! Grrr…. right on spot it hits!

ll

På Bodybuilding.com kan ni se en beskrivning m/video på hur ni gör den här övningen.

ll

Riktigt gött att stretcha både under och efter benpasset – alltid!stretcha ben rumpa vader lissfit

Hemmaträning: Nya chins- och pull-up-stången invigd

Som sagt som gjort! Trots dagens hårda ryggpass på gymmet var man ju nestan “tvungen” att även testa vår nya chins- och pullup-bar som precis kom hem i posten.  Först litade jag inte riktigt på att den skulle klara min vikt – eller att dörrkarmen skulle få sammanbrott – men icke sa nicke… den funkar finemang!

Tänker jammensen mig se om jag kan hänga upp den någonstans ute i sommar – och förhoppningsvis kanske impa grannarna och förbipasserande som Linda Hamilton impade mig för så himlas många år sedan i Terminator 2?  *skratt* 😎


3 olika grepp kan man köra med på den här – det gillas starkt och är nestan ett måste! Och inte behöver vi skruva fast den heller, bara snabbt haka den på dörren när den skall nyttjas. Visst kan den även användas till andra övningar – fast den skall främst förbättra mina chins & pull ups. Tycker inte att 350 kronor känns så värst illa för den här nej – ja om den nu bara håller ett bra tag så…


Så får vi se om det blir några framgångar på den här tjejen då – det kan ju bara gå uppåt 😉