Booty boost: Barbel Glute Bridge

I eftermiddags var jag tillbaka på gymmet igen redo för ett gött pass för ben och vader. Under passet hade jag fokus på rumpan – och körde bl a  en såkallad “barbel glute bridge” (googla goddammit!) som avslutning på passet. Den här övningen kan man även köra hemma om man har något “bekvämt” som kan läggas vid höften och som väger lagom för en.

I motsätning till enbart viktskivor på höften/magen kan man här enkelt lassa på mycket mera vikter efterhand som man blir vän med övningen – variationer finns, så jag återkommer möjligens med en annan bra variant på den här.

DCIM101MEDIA

DCIM101MEDIA

Add Mass To Your Ass! 😉

ll

  • Först laddar jag en viktstång med ett par viktskivor och placerar stången på golvet. (Har du alldrig kört övningen förut kan du gärna öva lite enbart med stången).
  • Placerar en matta under mig och sätter mig ner “under” stången. Rullar så viktstången emot mig över benen tills jag når når höften – på sista rullningen rullar jag på en skumgummirulle för lite komfort.
  • Håller stången med ca axelbrett grepp och lägger mig bakåt på mattan – justerar så att stången ligger mitt på samt komfortabelt vid höften. Provar med ett par sakta lyft för att testa om stången ligger där den skall (det skall inte göra ont!).
  • Under övningen trycker jag ifrån med hälarna och lyfter höften explosivt upp så högt jag kommer, kniper gott med gluttarna… och går sakta ner igen – nuddar golvet lätt med stussen, men håller kontakten med gluttarna och vilar inte – upp igen…. fortsätter tills mjölksyretrollet går amokk! Grrr…. right on spot it hits!

ll

På Bodybuilding.com kan ni se en beskrivning m/video på hur ni gör den här övningen.

ll

Riktigt gött att stretcha både under och efter benpasset – alltid!stretcha ben rumpa vader lissfit

Sumo squats med kettlebell

Det ha nestan blivit en liten tradition att lägga benpassen till lördagskvällarna när det är möjligt – och igår var det dags igen. Känns lite mer relaxed, mysigt och så trevligt å träffa andra gymråttor man annars inte ser.

Det blev ett riktigt bra intensivt pass för ben och vader som jag kännde mig supernöjd med efteråt – möjligens för att jag äntligen lade in några nygammla övningar eftersom min “pajaxel” också påverkar urvalet av benövningar jag kan köra – då är det gött när gammalt blir som nytt igen!

ll

Avslutade härliga benpasset med sumo squats ala kettlebell – squeezin’ the last glimps of daylight out of my quads and glutes.

sumo squat kettlebells  lissfit

ll

Sumo squats med kettlebells blev en skön avslutning på benpasset – och jag står oftast ganska brett här så att det tar bra på insidan också… not forgetting to squeeze da butt!  Förut brukade jag göra den här squat-övningen med hantlar – men tycker det är snäppet bättre med en kettlebell att hålla i. En övning man lätt kan göra hemma också!

Hos Bodybuilding.com kan du kolla in en video + beskrivning på hur du gör övningen.

lll

Lördagens benpass – tungt där jag kan och lätt där jag måste:

  • “Smala” benpress 4 set (sista dropset)
  • “Breda” benpress i maskin – 3 set (sista dropset)
  • Raka marklyft – 4 set – dragkrokar på sista repsen
  • Sumo squats m/kettlebell – 4 set
  • 2 övningar för vader – sittande + stående

ll

Träningsverket har redan börjat härja i ben & rumpa den här söndags förmiddag – blir nog ett sånt där gottont löppass som väntar igen idag .. jippi…. :mrgreen:

Träningsvideo: kombi favoritövning från lördagens ryggpass

Lovade för ett tag sedan att återkomma med en favoritövning jag för tiden kör under ryggpassen, en bra övning för nedre del av ryggen, gluttarna och hamstrings:  jag kör 3 set, med en bicepsövning emellan varje set.

Först gör jag så många rygglyft jag orkar med en viktskiva i armarna. Efteråt vänder jag mig helt enkelt om i rygglyftmaskinen, hittar en bekväm position för höften, håller fast med armarna och kör “omvända rygglyft” (utan vikter) tills jag inte orkar mer…  Inga av övningarna är ju “nya”, det är just kombinationen av dessa 2 jag tycker är så bra.

Direkt efter varje set behöver jag tretcha .. gör man rätt (känn riktigt efter) så känns det rejält att man har squeezat tills man tar helt slut.

Jag har alltid skitkul när jag fixar till mina videos, men, att ha långt hår dinglandes löst under träning duger egentligen bara på glossy bilder.. believe me 😉 Fortfarande ingen brunstekt dietkropp att skåda i mina videos än så länge nej ..vi väntar lite till med just det ..ho..ho: so watch it if you dare..*fniss*:



YES! Det funkar ju på Youtube i dag..vad gjorde jag rätt? Lite hjälp från Marilyn kanske  😉