Nedre rygg övning

Så har man efter bara några få lagomlugna dagars återigen hamnat i en sentrifug av en massa måsten och arbete, mestadels bra grejer som gynnar mina mål, fast vissa “inslag” kunde man nog varit förutan ja. Idag har jag iallafall varit en sväng på gymmet och kört rygg och biceps – och ser nu fram til morgondagsn löppass.

lissfit dagens nedre rygg övning

En av dagens ryggövningar är en god gammal kombinationsövning för nedre delen av ryggenförst med vikt – och när man börjar ta slut så vänder jag mig i ryggställningen och kör utan vikter då jag lyfter benen istället – jag lovar, efteråt så bara MÅSTE man stretcha baksidan 😉

ll

lissfit dagens nedre rygg övning2ll

För en del år sedan gjorde jag en videosnutt av kombivningen ovan – so have a look (if you can see it):

ll

DCIM102MEDIA

14 km och hamstring curls

Jajamennsan, några riktigt bra pass blev det såklart i helgen även om man också hunnit med att minska högen av diverse arbete, deadlines, göromål och planeringar.

Ja, trots att jag gick in i det berömda väggen för en del år sedan så kan jag fortfarande gilla att ha mycket att göra och hålla koll på …i korta perioder – och bara om jag vet att jag kommer få slappna av och hämta andan emellanåt – sånt man får lära sig att styra så gott det går när man driver egna företag  😉

ll

14 km härlig löpning i strålande eftermiddagssol idag…

..en fantastiskt skön stressrelief och uppladdning inför en ny vecka

DCIM101MEDIA

Igår stog ett benpass på menyn – och baksidan av låren fick lida lite extra under det här passet. Snyggast när folk har bra musklutvekling både på lårens framsida och baksida …eller hur? 😉

På bilden nedan gör jag stående “hamstring curls” i maskin – en isolationsövning där jag står lätt framåtlutad och håller fast i handtagen. Passar på att hålla höften gott mot mot dynan under rörelsen medan man kör så strikt man kan. (Kör inte med för tunga vikter i den här rörelsen hellre, det ger garantert fusk!)

ben baksida lår curl lissfit

SeYaSoon my sweet possums! 

13 km och triceps kickbacks

Igår kväll blev det återigen en 13 km löprunda på kvällen. Har forsökt att hålla mig kring 3 mil per vecka nu när det är snö och halka – vilket för det mesta ju har gått riktigt väl.

Trodde jag skulle få springa på mestadels bar mark i det milda vädret, men där tog jag lite fel ja… utan halkskydd bar det i lunkfart över hala isiga partier och slöslaps… varvad med lite bar våt asfalt här och där – och det skall erkännas; vilken wünder känsla att få springa på bar asfalt igen! ..hoo hooo… pyttelite vårlängtan fick man ju.. fan var jag trivs och älskar min egen lilla träningsvärld!

llll

My workout is my meditation…

DCIM102MEDIA

ll

Idag blev det ett styrkepass på gymmet – lätt bröst samt triceps.  En gammal isolations-övning jag har dragit fram igen är stående kickbacks med hantlar. En övning som är strålande för den som tränar hemma – och som kan köras på en rad olika sätt som passar en… över en bänk, sittande framåtlutande på en bänk, på alla fira på en matta, i en kabelmaskin, dubbel.. oh, you name it (kanske fler variationer kommer i bloggen så småningom).

Själv använder jag övningen som uppvärmning eller avslutning på ett pass – gärna “frittstående” som på bilden nedan för snabb “uppställning” – gärna en arm om gången för bästa koncentration.

Viktigast är att hålla överarmen stadigt och parallell mot golvet  (med en ca 90 graders vinkel mellan överarmen och underarmen) så man inte lätt aktiverar andra muskler. Övningarn körs med lätt vikt/high reps och peakar särskilt det yttre huvudet av tricepsmuskeln – om man gör rätt. Mer info om utförandet hittar ni på exrx.net

ll

Dagens “frittstående” triceps kickbacks med hantel:

Nöjd med höjden på armbågen här – men använd gärna spegeln för att kolla ibland – no cheating! 😉isolating triceps kickbacks lissfit

Booty boost: Barbel Glute Bridge

I eftermiddags var jag tillbaka på gymmet igen redo för ett gött pass för ben och vader. Under passet hade jag fokus på rumpan – och körde bl a  en såkallad “barbel glute bridge” (googla goddammit!) som avslutning på passet. Den här övningen kan man även köra hemma om man har något “bekvämt” som kan läggas vid höften och som väger lagom för en.

I motsätning till enbart viktskivor på höften/magen kan man här enkelt lassa på mycket mera vikter efterhand som man blir vän med övningen – variationer finns, så jag återkommer möjligens med en annan bra variant på den här.

DCIM101MEDIA

DCIM101MEDIA

Add Mass To Your Ass! 😉

ll

  • Först laddar jag en viktstång med ett par viktskivor och placerar stången på golvet. (Har du alldrig kört övningen förut kan du gärna öva lite enbart med stången).
  • Placerar en matta under mig och sätter mig ner “under” stången. Rullar så viktstången emot mig över benen tills jag når når höften – på sista rullningen rullar jag på en skumgummirulle för lite komfort.
  • Håller stången med ca axelbrett grepp och lägger mig bakåt på mattan – justerar så att stången ligger mitt på samt komfortabelt vid höften. Provar med ett par sakta lyft för att testa om stången ligger där den skall (det skall inte göra ont!).
  • Under övningen trycker jag ifrån med hälarna och lyfter höften explosivt upp så högt jag kommer, kniper gott med gluttarna… och går sakta ner igen – nuddar golvet lätt med stussen, men håller kontakten med gluttarna och vilar inte – upp igen…. fortsätter tills mjölksyretrollet går amokk! Grrr…. right on spot it hits!

ll

På Bodybuilding.com kan ni se en beskrivning m/video på hur ni gör den här övningen.

ll

Riktigt gött att stretcha både under och efter benpasset – alltid!stretcha ben rumpa vader lissfit

Axlar, coralmania, grått och silvrigt

Neonkorall och mörk grått är ju bara sååå sjukt snyggt ihop.Gärna spetsat med något silvrigt. Blir nog vårens/sommarens hetaste träningsfärger…hos mig då ifallafall.

Den mörk grå supergosiga hoodie-jackan med flossad insida var riktigt skön att slänga på sig efter passet idag och finns såklart i min shop SportyChic

DCIM101MEDIA

Neonkorall kan vara ganska grällt i sig, men dämpas riktigt snyggt med något i mörk grått!

ll

Blev ett kortare mage- och axlelrehab-pass på gymmet idag – och en av axelövningarna jag har återinförd som pajaxeln klarar av är Charles Glass vrid på “front raise” med hantlar. 

Jag har tidigare lagt ut videon i en av mina gamla träningsbloggar, men här kan ni återigen kolla hur ni gör i videon (övning nummer 2).

llLiten fajterface på dagens axelpass – med Charles Glass vrid  (kolla videon för hur du gör)DCIM101MEDIA

ll

Håller värmen, smuttar på sista vattendropparna och relaxar med lite mysigt småsnack efter dagens pass – och snart hem och käka goaste skinkomeletten. Livet små vardagsglädjer. DCIM101MEDIA

lll

I SportyChic-shoppen hittar du en rad olika plagg i gråa och silvriga toner som kommer matchar bl a neonfärger schnyggt! …och vad sägs om den superläckra “wet look” träningscaprin till våren? Ja plötsligen är det ju vår – you’d better prepare Ladies!  😀 

grå neon silver sportychic bild collage

Tejpad rehab

Gårdagens finurliga gymbild i kabelmaskinen

Välkänd cuff-övning för axel – här försiktigt rehab med balans på motstående fot – och gärna med en handduksrulle under armen för bättre effekt (som jag såklart glömde här)

llFörsiktig rehabövning för axel med balans på motstående fot – gärna med en handduksrulle eller dylikt under armen

Ja då har man äntligen fått komma till en ny och riktigt kunniga sjukgymnast – vilket passar bra då min förra verkar vara på väg att ge upp mig.

Det blev ett riktigt intressant möte och jag är något förvirrad och oviss om vad som egentlige försiggår inuti min axel & arm nu, så just dét får jag återkomma till när jag fått undangjort ett par sessioner till samt ta en snack med mitt läkarkontor igen – det kanske inte kommer bli någon vacker historia, men jag har fortfarande hopp om att det skall sluta bra tack vare nya sjukgymnasten.

Blev iallafall tejpad i axelområdet bl a för att hjälpa till så att mitt rörelsesmönster inte bli fel, man vill ju automatisk undvika smärta och börjar röra sig på ett sätt som kan göra ont värre. Och lite finurliga rehabövningar har man fått att nöta på – vilka jag gärna gör bara jag får hålla igång överkroppen på något sätt.

ll

Tejpad hos nya sjukgymnasten – bla a för att hejda att mitt rörelsesmönster blir fel

“In the midst of winter, I finally learned that there was in me an invincible summer.”

A. Camus

Today’s workout confession…

Inte så ofta jag går i detalj om vad jag gör på gymmet längre, även om jag ju fortfarande går dit 3-4 gånger i veckan och kör. Känns nog som jag har skrivit av mig det mesta för länge sedan, fast ibland skickar ni ju mails till mig och frågar mer om min träning – egentligen inte så avancerad kan jag seja – här nedan har ni iallafall dagens rehab-träning för axlar + mage (in superset as usual).

Dagens sidolyft med ett par lätta kettlebells: Förbannat jobbigt att få det helt rätt med axlarna pga “frysningen” som ni ser – men skam den som ger sig!

Dagens pass:

Ca 40 min Powerwalk T/R gymmet – as always

Axlar: Cuff-övning i CC, extremt lätta vikter (uppvärmning)

hh
Axelpress i Smith, lätt
3 set på 6, 8 & 10 reps
Mage: Crunch i CC, tungt
3 set på 18 – 14 – 16 (sista dropset)
Axel: Frontraise i CC, lätt
3 set x 12 reps
Mage: Benlyft i räcke, med vikt
3 set x 12 reps
Axlar: Sidolyft med kettlebells, lätt
3 set x 16 reps
Mage crunchmaskin, abs + obs, medium
3 set x  8 reps (abs), sista dropset
3 set x 6 reps (obs)

kk

Inplanerad under morgondagens utomhusträning är en uppdelad cardiodag med morgonjogg samt ett lagom skitigt terrängcykelpass i skogen senare under dagen – NickeNyfiken tänkte snoka upp ett MTB-spår hon inte provat än – så akta er gottfolk! 😉

Dagens duppedips

Knäppte en bild under dagens förmiddagspass för bröst och triceps – föredrar att köra dipsen i det goa gamla dipsräcket eftersom det smalnar av så att jag själv kan välja hur bred armposition jag vill ha – och såklart härligt när båda muskelgrupperna körs på en och samma gång – alltid lika effektivt! 🙂

Lästipset:

Hos http://www.Livestrong.com hittar du en uppsjö av bra artiklar om dips.

…och dagens motivations-boost!

Morgonens videosnutt: Bradford/Rocky pressar för axlar

Såg väl mer ut som att jag gick i Rammstein’s marschtakt ala Links  2 3 4 på väg hem från gymmet idag ..hi..hi  😆  …men se bara vilka vackra höstfärgerna som smygit in i bilden

hh

Körde ett riktigt gött, svettigt och intensivt pass för axlar & armar på gymmet imorse. Som vanligt är det en riktig “blessing” att gå eller cykla till gymmet nu när solen strålar i den fräscha höstluften!… well, än så länge iallafall… 😎  .. känner ju av att kalla vintern lurar runt hörnet.. inte direkt efterlängtad hos oss som cyklar & går alla vägar året runt…

kk

Svettiga consentrationscurls kördes idag i superset med Arnold-pressar

hh

Blev även en spontan liten “videosnutt” från morgonens Bradford/Rocky pressar “- brukar vanligtvis köra dem stående, men idag satt jag bara på rumpan så att seja..hi..hi – de 2 sista seten ser du nedan… och det bara sviiider!:

hh

Ja så får vi bara se vad den här fullspäckade hälgen har att bjuda på – vad jag nu än skulle ha för mig så kommer det iallafall i bloggen så småningom – det vet ni väl …kanske inte så svårt att gissa vart morgondagen kommer spenderas? ..he..he  – så håll till godo folks!

kk

Tut tut pip pip – trevlig helg på er sötnosar! 😀

Träningsvideo: kombi favoritövning från lördagens ryggpass

Lovade för ett tag sedan att återkomma med en favoritövning jag för tiden kör under ryggpassen, en bra övning för nedre del av ryggen, gluttarna och hamstrings:  jag kör 3 set, med en bicepsövning emellan varje set.

Först gör jag så många rygglyft jag orkar med en viktskiva i armarna. Efteråt vänder jag mig helt enkelt om i rygglyftmaskinen, hittar en bekväm position för höften, håller fast med armarna och kör “omvända rygglyft” (utan vikter) tills jag inte orkar mer…  Inga av övningarna är ju “nya”, det är just kombinationen av dessa 2 jag tycker är så bra.

Direkt efter varje set behöver jag tretcha .. gör man rätt (känn riktigt efter) så känns det rejält att man har squeezat tills man tar helt slut.

Jag har alltid skitkul när jag fixar till mina videos, men, att ha långt hår dinglandes löst under träning duger egentligen bara på glossy bilder.. believe me 😉 Fortfarande ingen brunstekt dietkropp att skåda i mina videos än så länge nej ..vi väntar lite till med just det ..ho..ho: so watch it if you dare..*fniss*:



YES! Det funkar ju på Youtube i dag..vad gjorde jag rätt? Lite hjälp från Marilyn kanske  😉