Teknik och intervall i Rocklunda MTB-spår

Ja så har man vilat kropp & knopp i tre lååånga dagar efter maran – borde möjligens vilat lite längre, fast kroppen känns såpass pigg igen nu, och så ville jag helt enkelt inte missa gårdagens härligt jobbiga MTB-runda i Rocklundaskogen. Hela 21 stycken samlades för kvällens åkning, varav bara två tjejer (jag och en till) och resten killar – vi delades upp i grupp och så rullade vi under sköna kvällssolen rakt in i djungelen.

För några veckor sedan var jag och kollade på samt plåtade under Västerås XC 2013 i Rocklunda, och tyckte banan verkade riktigt svår, vilket den ju är – svårare än detta blir det inte! Men igår fräste jag altså runt där själv i gott sällskap plus några saftiga moskitos, lite försiktig i starten, men när man börjar bli varm i tröjan så kan visst vad som helst ske *ler*

Bästa sättet att lära sig tackla diverse förhinder är att vara ute i skogen och göra just dem i sin naturliga sammanhang – och intervallerna kommer helt naturligt in, iallafall på den här rutten :mrgreen:

DCIM103MEDIAHär är man nöjd på väg hem igen – ja det blev ingen större chans att ta bild under själva cyklingen, då hade man annat att koncentrera sig på.

Och vad småstolt man kan bli av att klara av en brant nedförslut täckt med rötter och stenar eller när man klarar balansera över längre smalare plankbroar – och överglänsar helt det man inte fick till. Ja sånna där små glädjer i livet altså. Och, innerst inne tror jag faktiskt att alla gillar utmana lerhålen! I know I do.

Vill samanfatta de timmarna vi var ute igår kväll som ett riktigt bra tekniktränings- och intervallpass! Vill ju ha mer, men nu skall jag nog ta det pyttelite lugnare så att jag är hel och välbehållen inför avresan till Kaukasus – några lätta styrkepass och korta löppass kommer räcka långt nu.

Morgonkardio joy

Yess, vilken attans skön morgon! Tiiidigt uppe och avnjöt 2-3 espressos samt en lätt frukost – så bar det återigen ut till Björnön på ett cykel-/löppass man kunde njuta varje sekund av.  Återigen ca 1 timme på cykeln och ca 1 timme i i spåret – såååå skönt att man lyckas släppa det där med att träningen helt styrs av pulsklockan!ll

No words…  titta vad härligt ute på Björnön idag folkens!DCIM102MEDIA

I sommarhalvåret sker de bästa kardiopassen oftast på morgonen tycker jag, oavsätt hur trötter man är. Det är ju då det inte är för många folk i spåren och solen ortfarande har lagom temperatur – skogen håller på att vakna, och Mälaren ligger alldeles spegelblank!

Jag lovar, jag har forsökt jaga ut kardiotränande folk från gymmet när vädret är så här fantastiskt, men, de flesta nappar nog inte – fast några gör! Yey! 🙂

ll

En supernöjd pingla på väg hem igen efter löppasset – träningsglädje på sitt allra bästa DCIM102MEDIA

Och den tuffa tränings-caprin jag har på mig, ja den finns såklart i min SportyChic-shop 

ll

Senare under dagen lyckades jag för en gångs skull att ta mig upp till shoppingcentret oc h shoppde loss i 3 timmar – fyfan vad det stank blårök av kreditkortet.. ha..ha…ouch.. , men så blir det när man äntligen har tagit sig en ledig dag, för då skall ju allt det roliga göras på en och samma dag – exhausting! *skratt*

OBS! Ni som mailar mig; jag blir så glad för eran mails, så tack skall ni ha! Vissa svarar jag personligen, andra får svar här i bloggen via ett och annat inlägg så småningom 🙂

ll

Ses snart med något smarrigt på köksdisken

2 löpmil och ryska-kurs i mobilen

2 mil = två sprickfärdig blåsa på ena tassen. Det var inte meningen å springa så här långt just i dag då jag håller på att vänja mig till nya Nike-skorna. …men jag blev nog riven med av det alldeles perfekta vädret i förmiddags..  och så var det ju nestan bilfritt på vissa längre sträckor också … lunkade fram 2 mil och hade det bara så himmla fint där man lunkade nöjd längsmed vägkanten.

Ont i både höftpartiet och i blemmorna ja ja- men dags att härdas lite n u…. och så krånglade INTE magen idag! Fick också trevligt sällskap av en gymkompis de sista kilometrarna  – han var ute och provkörde sin nya skinande MTB-cykel, så nu har man fått en medsammansvoren på cykel också 🙂

Vart tog de ryska gloserna vägen då? DCIM102MEDIA

ll

Som ett litet led i min kommande bergsresa till Kaukasus har jag under en månads tid nyttjat promenixtiden till och från gymmet till att lära mig lite ryska på mobilen. Finns gratis kurs att ladda ner till online från bibblan – och så kör jag såklart hjärntvättmetoden– lyssna, lyssna och åter lyssna…. och repetera.

Ett riktigt häftigt språk där vissa ord är ganska logiska, andra helt obegripliga samt en del roliga också, och det är självklart de sista lär jag mig lättast ..hi..hi. Inte så att jag blivit rysktalande, men det kan bli nyttigt att kunna en och anna glos och mening i Ryssland där många inte talar engelska. Fiskar nog till mig lite flera språkkunskaper när jag väl är där.

Så ser du mig prata med mig själv på väg till eller från gymmet så är det mest sannolikt ryska gloser det går i – det lilla jag kan då.. att skriva på ryska blir nog en helt annan historia.

ll

увидимся

хороших выходныхkk

 

Ain’t no treadmill-barbie

…well…thats for sure folks! 😉

Vilken förmiddag! Nog en gång har man skenat iväg på vassa långfärdsskridskor i mestadels strålande sol – frisk luft med vy över vacker natur iform av snö- och istäckta horisonter på Mälaren tillsammans med en trevlig gymkompis.  En välkommen avkoppling från tidiga morgonen med arbete och göromål.

ll

Ute i det fria! Har kört all min kadrioträning utomhus också denna vinter..och tänker ju fortsätta med det.. DCIM102MEDIA

ll

I kväll blev det också en riktigt bra löprunda på 12 km. Hade helt glömt att ladda Garmin-klockan, så RunKeeper fick duga – och vilken bra tid jag fick! Tyckte väl att kvällens löpning gick finemang, trots svarthalkan samt att jag stannade upp erbjöd hjälp till någon som hade ramlat. Men hade jag bara en bra dag?

Och vem ljuger isåfall – Garmin eller RunKeeper? Kan det vara så att jag är liiite snabbare än jag tror?  Jag får leva i hoppet nån dag till ..hi..hi

ll

soft people sunshine runners

E ni sugna på mer gott då??? Ja, snart så vankar det något smarrigt och nyttigt här igen – be patient my sweeties  😉

14 km och hamstring curls

Jajamennsan, några riktigt bra pass blev det såklart i helgen även om man också hunnit med att minska högen av diverse arbete, deadlines, göromål och planeringar.

Ja, trots att jag gick in i det berömda väggen för en del år sedan så kan jag fortfarande gilla att ha mycket att göra och hålla koll på …i korta perioder – och bara om jag vet att jag kommer få slappna av och hämta andan emellanåt – sånt man får lära sig att styra så gott det går när man driver egna företag  😉

ll

14 km härlig löpning i strålande eftermiddagssol idag…

..en fantastiskt skön stressrelief och uppladdning inför en ny vecka

DCIM101MEDIA

Igår stog ett benpass på menyn – och baksidan av låren fick lida lite extra under det här passet. Snyggast när folk har bra musklutvekling både på lårens framsida och baksida …eller hur? 😉

På bilden nedan gör jag stående “hamstring curls” i maskin – en isolationsövning där jag står lätt framåtlutad och håller fast i handtagen. Passar på att hålla höften gott mot mot dynan under rörelsen medan man kör så strikt man kan. (Kör inte med för tunga vikter i den här rörelsen hellre, det ger garantert fusk!)

ben baksida lår curl lissfit

SeYaSoon my sweet possums! 

12 km i vintersolen

Äntligen soool!! Efter något som verkar som en evighet med grå himmel så strålade äntligen solen idag – och lika strålande kännde man sig efter 12 kimometers löppasset. Måste varit en kombination av endorfiner, naturens vackra vyer och solens positiva inverkan ..helt enkelt.

ll

Dagens löpbild – på väg hem igen går det snabbare.. precis som när man vänder en häst hemåtDCIM101MEDIA

ll

Glömt är jobbiga träningsverket efter gårdagens benpass… glömt är halkskyddet som börjar bli slitet och struligt under löppassen… glömt är de första tunga kilometerna.. och glömt är alla grubblerier…

..ja läkarna gör så himmla rätt i att ordinera träning på recept till folket, så git’aot there an run goddamnit! 😉

ll

You know you’re a runner when…DCIM101MEDIA

ll

Nä, nu får ni se till att ladda inför en ny vecka med härlig träning och bra mat!

SeeYa’llSoon!

Morning mountain trail run

I morse vaknade jag tidigt för att köra ett löppass i de vackra Dolomite-bergen.  Solstrålarna  träffade fjälltopparna i den uppfriskande morgonkylan medan jag först vandrade upp till Pordoi-passet – där uppe var det nesta var folktomt och härligt stilla inför den vanliga genomströmningen av folk, bilar, turistbussar och motorcyklar. Bara jag, en och annan racercyklist och några tidiga fjällhikers var på gång … fan så underbart!

Från dagens fjällöpning – lyckades knipa en rätt så cool bild med sportkameran

ll

Jag hade nosat fram ett trail-spår på kartan som gick längsmed en fjällsida – den omättliga Nicke-nyfiken i mig ville ju såklart testa – och blev då verkligen inte besviken.

Här fick jag spring i bra varierad terräng både uppförs, nerförs och faktiskt ibland även något vågrätt vilket var skönt, kanske lite brant här och där förstås – och med små glittrande bäckar att hoppa över, muddholes, sten-, jord- och gräsunderlag – ja allt man kan önska sig i fjället – toppad med en fantastisk vy emot fjällmassiven mitt emot samt ner utöver Arabba… well, I’m still pretty godsmacked…

ll

ll

Altså… nyp mig inte i armen ifall jag drömmer!

4 mil

Vi har äntligen börjat rusta våra nya mtb-cyklar med diverse manicker och tillbehör – idag åkte nya skärmar och flaskhållare på – medan vi väntar på mer från England.

Över 4 härliga mil på cykeln blev det idag. Skippade löpningen jag först hade tänkt klämma in i kardiopasset och trillade istället en extra mil på cykeln.

Tyvärr glömde jag att käka läkarens ordinerade mediciner för axeln innan jag gav mig iväg – så det gjorde onödigt ont i vissa positioner, speciellt när jag börjar dra med armarna i uppförsbackar. *suck* Det som är “bra” är väl att jag fick testa mig fram till vinklar som gör inte gör lika ont.. alltid något.. och är något jag får göra i alla sporter jag håller på med nu.

Pysslar med framskärmen – snart på plats

18 km skridskoåkning på gungande sjungande is

Idag fick jag äntligen provat mina teleskopstavar under skridskoåkningspasset – surrade fast dem på cykeln tillsammans med skidskorna och humpade iväg på snön ner till frusna Mälaren igen. Under 18 km åkning blev det sjukt gott att få variera. Kändes även extra gött att å ha på sig inlines-knäskydden också – är absolut inte sugen på en knäskålskrossning av torped-isen igen *ler*

Återigen befann jag mig ganska så ensam mitt ute på fjärdan (när solen försvinner så försvinner också mycket folk) när de coola science-fiction liknande råmen från isen började skjuta runt mig rejält – what da f…?!  längre ut ser jag ett stort fartyg passera, och vågorna från detta fick också isen att börja gunga runt migskitläskigt! Fan vilken acceleration jag fick på stakningen in mot land då – som en raket … nestan.. *skratt*

Dock ville jag efter 10 km åka lite mer i det vackra vinterfrusna landskapet, men höll mig nära land. Fast någonstans råkade jag vara i närheten när isen fick en spricka – shit vad det smällde till som en pisksnärta i öronen – och jag skrek nog till nestan lika högt och såg i en millesekund för mig en liten kall kattastrof ..hi..hi – a lil’ bit touchy today alrighty.. dags att sliten och nöjd bege sig hem på cykeln då.

Iskalla lästips:

Backsprintar lockar fram vilddjuret ..

…i mig – o ja!  I eftermiddags/kväll körde jag veckans tredje kombipass med cykel/löpning i Rocklundaspåret. Cylade dit alldeles intetanande om att det var en fotbollsmatch (VSK – Hammarby) på gång där det kryllade av folk, poliser, supporters, helikopters och vägavspärringar – men på cykel tar man sig ju lätt fram ändå  😉  Undrar nu på om jag blev påverkad av den laddade energin där där just då?? Vilket ös!

För på slutet av den något kortare men snabbare löprundan kännde iallafall jag att jag hade mer kraft kvar och körde 3 spurtar upp printbacken som finns vid spåret  – fan vad det var tungt – härligt tungt! Lät ju nestan som ett litet vilddjur på slutet där ..fräsande och morrande…ha..ha..upp både vill & skall man ju samma fan! .. som sagt – påverkad av energin ..hi..hi

“Vilddjuret” på cykel – fridsam än så länge

Kommer nog fortsätta lägga in flera sånn backsprintar så ofta det går, de har ju helt klart sina fördelar både konditionsmessig och muskelmessigt – men bara såpass att jag klarar av att ta mig hem igen på cykeln efteråt mrgreen

När släppte DU senast ut vilddjuret i dig under ett träningspass?

LET IT OUT!

Morgonmilen med träningsverk

Morgonfågelfis före 6 imorse – solen glittrade på rimfrostiga tak utanför fönstret och lockade med en, för mig, überskön löptemp.


Efter en dubbel espresso hade jag planer om att springa några kilometer längre än förut, men fick istället lunka mig lugnt igenom milen – för jizzes herregud vad gårdagens benpass göra sig så gravt påminns redan imorse!

Körde bl a 2 olika benpressmaskiner igår – så tungt & intensivt jag bara orkade – jammensen gott man har en ok kondition när man skall till å lasta & lossa vikter… dropset:a… och med vader & stretch emellan seten på benpressen… puh.. But I kind of like it that wayyes.. 😀

Liggandes lagom svettig i ena benpressen – man är ju alldrig för sliten till att ta en bild *skratt*

I helgen tänkte jag prova mig fram till en läcker maträtt på bl a en matvara jag köpte med hem från Paris (som inte alls är fransk) – hoppas bara den blir bra så att jag kan dela den med er!

  Bon week-end chers visiteurs!

8 mils cykellopp avklarad idag

Ja så har man toppat de senaste dagarnas terränglöpning, cykling samt gårdagens benpass med ett 8 mils cykellopp idag. Trots att jag verkligen avskyr att cykla i motvind så hakade jag på en av dagens 3 cykellopp som arrangerades istan. Tycker nu att jag med rätta skall få lov att gå som en bredbent cowboy de nesta dagarna – för nu är man anselig börbultad så att seja everywhere! *skratt*

Väl hemma igen efter dagens långa motionslopp

De flesta cyklisterna där verkade ha riktiga smärta racingcyklar med senaste cykelprylarna – och så dök jag upp trillande på pojkvännens klumpiga 3-växlade stadsbike iförd sonens döskalle-hjälm, gamla brasilianska träningstights och en vit glasslåda stripsad runt cykelstyret… ho..hoo.. vilken style alright  😆

8 mil [Klick to enlarge]

Och det BLEV riktig motvind på väg tillbaka igen – på vissa sträckor fick man kämpa som en dåre, inte SÅ skönt när man under flera mil inte får vila benen i nedförsbackarna – så tack guuud (och funktionärerna) för att de lagt två “pit-stop’s” precis där dem behövdes!

kk

Allt i allt en riktig fin upplevelse genom riktigt härlig svensk natur och mysiga landsbygden – jag älskar sånt – och så har jag ju upptäckt nya vägar att cykla på!

Inklusive t/r hem blev det faktiskt över 9 mil på cykel idag –  så nu skall ben & rumpa få vila!  Fram med mörk choklad, pojkvännens goa spaghettimiddag.. och soffan – it’s recovery time! :mrgreen: