Fiberrikt och näringsrikt Chia-Bananbröd med rå kakaonibs och valnötter

Ibland gör jag mat som har ett visst “andamål”, som t ex detta lilla “energibrödet” som jag gärna tar en bit eller två av en stund före eller efter gymmet, en löprunda eller annan kardioträning som kräver lite extra energi av mig. Har fått fram en bra och näringsrik ingredienskombination till mitt lilla energibröd – ungefär så som jag själv önskar ha det –  och som dessutom smakar gott! 😛

Ingredienserna till Chia-Bananbrödet:

  • 2 st riktigt mogna bananer, KRAV (ca 180 g)
  • 2 ekologiska ägg
  • 1 dl minimjölk, eco
  • 10 g Makadamianöt-smör – raw
  • 10 g Chiamjöl* (glutenfritt)
  • 30 g kokosmjöl (glutenfritt)
  • ca 2-3 ms pofiber (glutenfritt)
  • 1 ts bakpulver+ 1/2 ts bikarbonat
  • 10 g hackade valnötter, eco

Smakade till med dessa tillbehör (valfria):

  • lite flingsalt
  • ca 1 struken ts kanel
  • 1 struken ts vaniljpulver, eco
  • ca 15 g Raw Cacao nibs (Renée Voltaire)
  • 5 g canderel strö (eller annat sött – kan gott slopas helt)

En bit Chia-Bananbröd (ca 50 g) innehåller 72 kcalKolhydrater:  6,89 g – Protein: 3,3 g – Fett: 3,3 g

hh

Så här gör jag:

Bananerna mosas först med gaffel. Så vispas alla “våta” ingredienser ner i detta. Addar så de torra ingrediensena efterhand, vispar allt gott ihop och häller därefter smeten i en lätt smord och fyrkantig 15 x 15 eldfast form – och då har jag dessutom smet kvar för 2 stora muffins också.  Gräddas på ca 180ºC nederst i ugnen – brödet i ca 45-50 min och muffinesen i ca 30-35 min. Kolla med en tandpetare. Lägg aluminiumsfolie över om de börjar få för mycke färg i slutet av gräddningen.

Jag låter brödet stå i romtemperatur under natten. Därefter håller det sig bra i kylskåpet – det smakar som allra bäst avkyld!

Raw Cacao nibs – välgörande små bönor

Några av näringsämnen från ingredienserna i brödet:

  • Chiamjöl: Att tillsätta lite proteinrikt Chiamjöl i det här brödrecepet har jag medvetet gjort bl a för att Chiamjölet bjuder på en rad fina egenskaper; det är rikt på bl a högkvalitativa proteiner, Omega3, mineraler och vitaminB. Det underlättar kalciumupptagningen och bidrar även till att kolhydrater bryts ner långsammare -> längre energigivande effekt -> ökad uthållighet.  Flera bra egenskaper kan ni kika närmare på längre ner där jag saxat & limmat in lite fina facts från Grön Gåva – inte dåligt av ett litet frön inte! 😉
  • Raw Cacao Nibs: Naturlig källa till magnesium, järn, krom, och bjuder bl a på välgörande endorfiner (t ex anandanin), esentiella aminosyran tryptofan samt det uppiggande Teobromin. Dessutom är de extremt rika på antioxidanter – betydligt mer än i t ex blåbär, rött vin och grönt te!
  • Eco valnötter: Förutom sin guddomliga smak, nyttiga fettsyror (omega6 & omega3), järn och växtsteroler så innehåller de även antioxidanter, E-vitamin samt aminosyran arginin.
  • Banan: Den näringsrika energigivande kolhydratboostaren som också ger en naturlig sötma – rik på bl a vitamin B6, aminosyran tryptofan och är en bra källa till fiber, vitamin C, mangan samt elektrolyterna magnesium och kalium (nödvendigt bl a för muskulaturen, ämnesomsättningen och proteinsyntesen)
  • Ekologiska ägg: Hela ägg är verkligen fullspäckadde näringsbomber! Att ständigt slopa gulan är som att slänga bort det allra mest näringsrika i egget med sina essentiella fettsyror, vitaminer, mineraler – och inte minst antioxitanter som t ex lutein. Jag repeterar frå tidigare; bäst nytta av ägg får man när vitan och gulan får jobba tillsammans!
  • Macadamianöt-smör: En läcker “brain-booster” rik på fleromättad fett, kalsium och fiber som bl a kan hjälpa till med att sänka blodkolesterolet. Nöten förvarar du bäst i kylen eller frysen pga sitt höga fetthalt.
  • Kokosmjöl & Pofiber: Fiberrika, glutenfria, low carb …..båda med hög vattenbindingsförmåga vid bakning som ger en bra “fasthet”.

Javisst kan man också göra muffins av samma smeten – gör bara gräddningstiden kortare än brödets.

*Egenskaper hos Chiafrön/Chiamjöl  (Saxad från Grön Gåva)

Chia-mjöl är en unik produkt på grund av dess höga halt av Omega-3 och antioxidanter som ger en stabil produkt även vid höga temperaturer. Med en minsta fetthalt av 20%, av vilket 60% består av alfa-linolensyra, bidrar chia-mjöl med 12g Omega-3 per 100 g mjöl.

Den dagliga rekommenderade dosen av Omega-3 är 440mg och täcks av 4 gram chia-mjöl (2 tsk). Mjölet innehåller 35% kostfibrer och 20% högkvalitativt protein. Det är dessutom rikt på vitamin B, kalcium, fosfor, potassium, zink, koppar, magnesium och 18 aminosyror.

Anti-oxidanter
Chia-mjöl innehåller inga konserveringsmedel eller tillsatser, vilka inte heller behövs på grund av den höga halten av naturliga antioxidanter. De viktigaste anti-oxidanterna är klorogensyra, koffeinsyra, myrecitin, quercetin och kaempferol.

Långsammare spjälkning av kolhydrater
När man äter Chia bildas en gel i magen som fungerar som barriär mellan kolhydraterna och de enzym som bryter ner dem. Den långsammare spjälkningen av kolhydraterna ger en jämnare blodsockernivå, vilket är till stor fördel främst för diabetiker.

Ökad uthållighet
Att kolhydraterna bryts ner långsammare innebär också att den energigivande effekten räcker längre vilket resulterar i ökad uthållighet.

Vattenbindande egenskaper
Chia binder upp till 12 gånger sin egen vikt av vatten, vilket underlättar matsmältningen och förbättrar vätskebalansen.

Snabb upptagning i kroppen
Chia tas upp lätt i kroppen och mineraler och näringsämnen kommer därför snabbt ut till kroppens celler.

Underlättar upptagningen av Kalcium
Chia innehåller mineralen bor som underlättar upptagningen av kalcium i kroppen.

Chia-mjölet är fritt från gluten. Hållbarheten är 12 månader från tillverkningsdatum, förvaras torrt och svalt. Kan ätas som kosttillskott utrört i lite fil eller youghurt kan också användas i bröd, soppa, mysli, i juice m.m.


Hela receptets näringsfördelning i E%:


Inte rutten inte, bara extremt söt! Nu vet du vad du skall göra med übermogna bananer – inte slänga – utan baka något gott på dem!

Nyttigare Alla hjärtans dag-dessert: Röda hallon- och granatäppel-hjärtan med cashewgrädde

“Stora” hjärtat är fylld med 100 g sötad Philadelphiaost light – hur mycket kcal hela tallriken innehåller får du nog själv räkna ut 😉

He..he ..ehmmmmmja.. blev bara lite sugen på något fruktigt tillsammans med cashewnötterna idag – och efter lite idéboosting (och självklart lite inspirerad av den kommande Valentindagen), så blev det här resultatet; Söta röda gelehjärtan av Pauluns “superjuice” tillsammans med läcker grädde baserad på cashewnötter naturell – gottigott för sugen själ! 😛

100 g hjärter innehåller ca 63 kcal

hh

Ingredienser till röda gelhjärten:

  • ca 6 dl av Paulúns Hallon & Granatäpplejuice (eller annan juice du föredrar)
  • ca 1 pk agar agar pulver (12 g)
  • ca 30 g björksocker (man får smaka sig fram till sötman beroende på vilken juice man tar)

[Klick to enlarge]

Så gjorde jag gelehjärtan:

Först värmdes juicen upp (utan socker och tillsatser) i en panna (jag låter det inte koka, bara nestan) och blandar in agar agar-pulvret under omrörning tills det löst upp sig.

Smakade till med björksockerextra sötma behövs i den här juicen då den går åt det “syrliga” hållet. När blandningen börjar kallna stelnar den snabbt, så precis innan hällde jag blandningen i hjärtliga istärningformar samt en liten hjärtform (allt silikonbelagd). När juiceblandningen kallnat & stelnat e de klara! 😀

Gelehjärtens näringsfördelning:


hh

Cashewgrädde – för oss som älskar cashewnötter!

Ingredienser till cashewgrädde:

  • ca 100 g cashewnötter naturell
  • vatten
  • ca 25 g björksocker
  • 45 g Pure Whey proteinpulver (utan smak & tillsatser/Great Earth)
  • 150 g lätt kesella
  • 1/2 ts vaniljpulver, ekologiskt
  • en liten nypa saffran
  • vatten

Så här gjorde jag cashewgrädden:

I går kväll dränkte jag cashewnötterna i vatten och lät dem stå i kylen under natten. I morse hällde jag nötterna i köksbländaren och täckte dem precis med kallt vatten och körde tills det blev krämigt. (Det här är basisen till cashewgrädde).

Så ville jag ha lite extra protein och lite mer smak i, och mixade in vaniljpulver, proteinpulver, lättkesella, lite saffran och lite vatten till en fin och gräddig konsistens… och smakade till med björksocker på slutet. Mmmmmmm… gillar verkligen cashewsmaken i bakgrunden! 😛

[Klick to enlarge]

Cashewgräddens näringsfördelning:

 

 

Ett axplock av relaterade recept i bloggen: