Lättlagad och proteinrik sojafärspanna med bakade ägg

Det kanske inte ser så himmla flashy & dandy ut,  men sånn här spontan cowboy-mat smakar då alltid gott!

proteinrik mat ägg sojafärs ala lissfit

ll

Idag blev det en riktigt spontan, smarrig och snabblagad stekpannerätt. Jag drog fram ett djupt begravad paket sojafärs från frysen ….och ägg har man ju alltid i kylen.

Ttillsammans med några “basvare-smakshöjare” blev det en smarrig, näringsrik och proteinrik rätt – låg på kolhydrater.

ll

What’s cooking? Oh.. it’s just this tasty and nutritious cowboy-meal. proteinrik pannrätt ägg sojafärs ala lissfit

Nu väntar vi bara på att äggen skall bakas.

ll

Ingredienser:

  • 4 stora ägg
  • ca 1 pk sojafärs (ICA gott Liv)
  • 1 tsk Red Curry paste
  • 2 msk tomatpuré
  • 2 vitlöksklyftor, pressade
  • ca 1/2 dl vatten

ll

En smarrig “slice” med Ägg On Top – supergott när den “pocherade” äggulan fortfarande är blöt inuti.proteinrik pannrätt ägg sojafärs bit ala lissfit

OBS! du behöver inte krydda den här sojafärsen då den redan är färdigkryddad.

ll

ll

Så här fixar du ägg- och sojafärspannan snabbt:

  1. Fräs sojafärsen några minuter i stekpannan i lite rapsolja tillsammans med pressad vitlök.
  2. Blanda in curry paste, tomatpuré och vatten – och blanda väl.
  3. Dämpa värmen på plattan något (så att inget inte bränner fast i botten).
  4. Knäck försiktigt de 4 äggen över sojafärsen, lägg lokket över och låt surra en kort stund tills äggen är pocherade/bakade.
  5. Servera en “slice” med önskad tillbehör (grönsaker/sallad/pasta) eller njut en enslig slice som mellis.

ll

Några flera goda och nyttiga ägg-rätter i bloggen:

ll

Proteinrik äggsallad med tonfisk och krabba

crab egg tuna sallad ala lissfit

ll

Gårdagens grymmt goda och näringsrika sallad gjorde jag med tonfisk, krabba och ägg som huvudingredienser. Otroligt gott och mättande – och kan användas båda som pålägg, sidorätt eller som tillbehör till det mesta, ja sånt gillar man att ha i kylskået!

Idag avnjöts salladen både på grovt havreknäckebröd samt low carb-bröd efter en sväng på gymmet – real jummy no matter what!  Kan tro äggsalladen kommer smaka himmelsk som fyllning en grov hemmagjort baguette ?!.. oh,boy 😛

ll

Hjärtlig matglädje – för all you low-carb-lovers!low carb sandwich ala lissfit

ll

Ingredienser till tuna-, krab- & egg-sallad:

  • 2 ägg, kokta
  • 1 burk tonfisk i vatten (Abba)
  • 1 burk krabba (ICA)
  • ca 3 msk smörgåsgurka, fintärnad
  • 2 msk lätt-majonnäs
  • 1 msk Dijon senap
  • ca 4 msk turkisk youghurt naturell ( 3,5%)
  • 2 tsk lökpulver
  • 1 msk persilja, finhackad

ll

Gott och nyttigt på havreknäckebrödsalat med egg tunfisk krabbe ala lissfit

ll

Så gör du tuna-salladen:

  1. Låt vätskan få rinna av både tonfiskburken och krabburken.
  2. Blanda tonfisk- och krabb-köttet i en bunke tillsammans med uppdelade ägg.
  3. Rör försiktigt in resten av ingredienserna – och salladen är klar till att njutas!

ll

Ingredienserna i en bunkeproteinrik sallad med egg tonfisk krabba ala lissfit

ll

Flera recept på goda och nyttiga sallader och röror i min blogg:

Want a piece of me??!low carb crab egg tuna sallad ala lissfit

Og så kjekt å se at De Norske Bokklubbene har besøkt bloggen min hele 82 ganger – dere liker visst oppskriftene mine!! 😉

Snabblagad japansk näringsbomb: TunaCarrot (Ninjin Shirishiri)

100 g TunaCarrot innehåller ca 115 kcal  (Kolhydrater:4,5 g – Protein:12 g – Fett:5 g)

ll

Ikväll har jag testat ett ganska enkelt japanskt recept jag varit nyfiken på. Huvudingredienserna lockade ju eftersom de smakar gott, är bra näringsrika (proteinrika och goda fetter) samt att de är lätt att få tag på i affären for de flesta.

Och självklart kunde jag ju inte låta bli att sätta min egen knapriga touch på rätten med lite gyllene linfrön och sesamfrön. Slutresultatet blev en nyttig, smaklig och snabblagad liten rätt som jag tycker passar lika bra till frukost eller lunch, som till middag eller kvälls.

ll

ll

Ingredienser till 2 portioner:

  • 2-3 morötter, finrivna
  • 1 burk tonfisk (i vatten)
  • 1 ägg
  • ca 2 msk sojasås (den med mindre salt)
  • ca 20 droppar thai fisksås (ev lite fiskbuljongpulver)
  • 1 msk sesamolja, kallpressad
  • 1/2 msk gula linfrön, raw (valfritt)
  • 1/2 msk skalade sesamfrön (valfritt)

ll

ll

Så här kan man göra det:

  • Värm upp sesamoljan och stek de finrivna morötterna lätt i stekpannan.
  • Tillsätt sojasåsen och tonfisken (häll av ev vatten först).
  • Vispa därefter ägget lätt tillsammans med ca hälften av fisksåsen och häll äggblandningen över morotsblandningen.
  • Rör runt med stekspaden och låt allt surra lätt i stekpannan, smaka till med resten av fisksås-dropparna.
  • De sista minuterna addas sesam- och linfrön (valfritt).

ll

Näringsinnehåll:

ll

Några flera goda tonfiskrecept i min blogg:

ll

Mata ashita” my dear readers, sweet followers.. and the usual lil’ bunch of stalkers 😉

Nyttig påskgodis: Raw cashewnöt-ägg med apelsinsmak och mörkt chokladöverdrag

I helgen gjorde jag lite rawfood påskgodis baserad på mitt tidigare pralinrecept – och självklart försvann godis-bumlingarna ungefär lika snabbt som de kom till ..ho..ho – ja för de smakar ju så gott, går lagom snabbt att göra och är riktig naturgodis som ju känns mycket bättre att servera både vuxna & barn istället för det traditionella syntetiska påskgodiset!

De goa små påskäggen fick ligga och fresta i ett rosa näste

Hälften av batchen spetsade jag med några droppar apelsinaroma (ev färskpressad apelsinjuice), andra hälften tänkte jag först spetsa med mandelaroma, men insåg ju att den naturliga smaken av cashewnöter faktiskt smakar allra bäst – så jag lät dessa vara helt naturell. Pudra ev med sukringmelis som dekoration eller tillsätt i smeten om du vill ha det extra sött..

Bjuder som vanligt på en “obduktions-bild” av mina skapelser

Ingredienser till ca 20-25 stk ägg:

  • 150 g cashewnötter, naturell
  • 80 g råtorkade dadlar
  • 3 msk riven kokos, raw
  • ca 2-4 msk vatten

Dekoration & smaksaromer:

  • ca 50 g mörk raw choklad (90 %)
  • en nypa vaniljpulver, eco
  • Apelsinaroma (valfritt) ev apelsinjuice
  • Sukrinmelis (valfritt)

Läcker cake-pops-chocolate-cashew påskkärring! 😉

Så här gör jag:

Först låter jag dadlarna ligga i vatten några timmar så de blir lättare att mosa. Så tar jag fram handmixaren, häller vattnet av cashewnötterna och mosar ca 100 g av nötterna samt dadlarna gott ihop. Addar lite vatten så att det inte blir för klibbigt och blandar in den rivna kokosen samt vaniljpulvret.

Ett litet “trick” jag har är att spara resten av cashewnötterna (50 g) och finmala dem i vår lilla Moulinex Fresh Express-maskin tills jag får fint cashewnötmjöl – och som jag stegvis blandar ner i nötsmeten tills jag får en riktigt fin och formbar konsistens.

Blandningen får därefter stå och “packa sig” lite i kylen innan jag trillar små ägg av den… äggen får återigen åka in i kylen och vänta medan jag smälter chokladbitarna försiktigt i vattenbad. Cashewäggen trillas därefter runt i chokladskålen med en tesked tills de är täcka med choklad och placeras på en folieklädd tallrik. Så får de stå och mumma sig några timmar i kylen… ja om du orkar vänta förstås 😉

Bildcollage från tillagningen.

Har återigen gjort en “receptkort” för den som vill ha:

Laga lätt och gott: Ugnsgratinerad tuna-squash med sesamfrön

….kvällens gratinerade läckerbitar i portionsformar är baserad på något så enkelt, gott och nyttigt som tonfisk, ägg, och squash….lätt tillgängligt i de flesta affärer. Visst kan du sopa ihop dessa ingredienserna och fräsa dem snabbt i stekpannan, men jag ville pimpa looken och göra detta mer lockande för ögat ikväll (that counts too ya know) – så det blev gratinering i ugn där jag istället för ströbröd eller ost toppade med skalade sesamfrön för en bra och smaklig fettkälla.

Tonfisk är ju bara så sjuuukt gott när den blandas med de rätta ingredienserna!1 portion (ca 170 g) innehåller kring 120 kcal

Ingredienser till ca 6 portionsformar:

  • 1 burk tonfisk i vatten
  • 1 stor squash (ca 500 g)
  • 1 dl Milda matgrädde, 4 % fett (kan slopas)
  • 3 ägg, gärna eco
  • 2 små vitlöksbåtar, krossade
  • ca 3 ms hot chilisås (Heinz)
  • 1/2 finhackad chili (valfritt)

Kryddor (valfritt):

  • Curry
  • Paprika
  • Lökpulver
  • 1/2 ts red curry paste

Topping:

Ca 10 g ekologiska sesamfrön, skalade (valfritt).

Så gör jag:

Först vispade jag lätt ihop ägg, grädde, chilisås/röd currypaste, kryddor och vitlök. Öppnade så tonfiskburken, silade av vattnet och blandade tonfisken ner i smeten. Till slut skalade och tärnade jag squashen, finhackade chilien och hällde allt i geggiga äggsmeten.

Skedade så smeten ner i lätt smorda portionsformar (eldfasta), toppade med sesamfrön och gräddade formerna på galler mitt i ugnen i kring 20-25 min på ca 200°C. Låt portionsformerna få svalka sig lite efter gräddningen och servera till en god sallad.

The awkward moment when tuna tastes’ better than chicken 😉

Receptets näringsfördelning:

Trevlig helg på er gottfolk- hoppas det smakar! 🙂

gg

Några flera receptfavoriter i portionsformar:

Lättlagad low-carb mellis: Knyte av grillad kalkon med ägg och ricottaost

Ett smarrigt mellanmål igår kväll blev dessa überläckra “knyten”. Riktigt snabba (om man står ut att vänta på gräddningen förstås) och superenkla att göra på ingredienser många av oss brukar ha i kylen.

Näringsfördelningen har en balans som tilltalar mig – högare protein- och fettinnehåll samt lågare på kolhydrater. Smakar riktigt mums och funkar utmärkt som både mellis, litet frukost- eller kvällsmål eller som tillbehör till annat. Gör flera i samma veva – för de går åt! 😛hh

1 läcker portion innehåller ca 179 kcal – kan lätt lyftas ur sina portionsformar och serveras “nakna” som nedan Per portion: Kolhydrater: 3,69 g – Protein: 19,64 g – Fett: 9,3 g

hh

Ingredienser till 1 portion:

  • 4 tunna skivor (55 g) grillad kalkon (jag använde Bröderna Nilsson’s)
  • 1 ägg
  • 1/2 liten körsbärtomat i bitar
  • 1 stor matsked Ricottaost (10% fett)
  • 1 matsked Milda Mat grädde (4% fett)
  • hackad färsk bladpersilja, seltin och peppar

hh

..eller varför inte servera dem i sina små coola ungsformar med ett litet lock till (finns på Rusta för 20;- per st)

Så gör du:

Sätt ugnen på kring 180 grader. Smörj en  liten eldfast ramekin / portionsform lätt med lite sesamsolja (eller raps-/olivolja), lägg kalkonskivorna ner i formen så de formar en “kopp” (täcker botten och väggar), knäck i ägget (forsök gärna att hålla den läckra gulan hel), lägg så tomatbitarna, ricottaosten och bladpersiljan på och ringla till slut grädden över.

Toppa med salt och peppar efter smak. Gräddas  i ugnen i kring 15-20 minuter – lite beroende på hur du vill ha gulan. Ta ut formerna och låt dem stå och vila en liten stund innan de serveras mumsigt ljumna.. mmm!

hh

Tips:

  • Önskar du sänka fettinnehållet i målet kan du istället använda Apetina osttärningar (3 % fett) – de smakar helt underbart varma!
  • Det går lika bra med vanlig kokt skinka eller annat skivad kött så länge det är tunnt nog att kunna formas till en liten “kopp” i formen.
  • För lite mera kolhydrater så servera gärna med ugnsrostade brödskivor och/eller ugnsrostade rotsaker (sötpotatis, palsternacka, persiljerot, morot, amandiepotatis)

hh

Näringsfördelningen för 1 portion:


Bobotie – fruktig sydafrikansk köttfärsgratäng med goda kryddor och mango-chutney

Den här underbart goda köttfärsgratängen från Sydafrika har vi tidigare gjort diverse versioner på, och igår mekade vi tillsammans en till i en något lättare utgåva där vi använde de ingredienser vi själva tycker smakar bäst i (vi slopade t ex vitt bröd, smör och socker i).

Det blev en riktigt yummy söndagsmiddag serverad tillsammans med sallad (och ris eller kesella om du vill). Och den här gången tycker jag vi lyckades pricka kryddningen perfekt!, inte för starkt och inte för svagt. Förövrigt brukar den här rätten göras på lam – kanske skulle passar bra nu i dessa påsktider? 😉

1 st Bobotie (250 g) innehåller ca 350 kcal Energifördelning per st: Kolhydrater: 21 g –  Protein: 34 g –  Fett: 13 g

lllllllllllllllll

Ingredienser:

  • 800 g mager nötfärs, 5 % fett (eller lamfärs)
  • 1 gul lök, hackad
  • 1 vitlöksklyfta, pressad
  • 1 1/2 dl ekologiska sultanarussin (Kung Markatta)
  • 1 färsk chilifrukt, hackad
  • 2 ms mango-chutney, original
  • 40 g mandelspån
  • 1 Granny Smith-äpple, tärnad
  • riven sitronzest från 1 sitron
  • ca 2 dl vatten
  • några droppar rapsolja till stekning

Kryddor:

  • ca 3 ts curry (Vindaloo)
  • ca 1 ts korianderblad
  • ca 1 ts mald ingefära
  • ca 1 ts garam masala
  • svartpeppar
  • seltin

Äggblandning:

  • 2 1/2 dl minimjölk
  • 2 ägg
  • 1 ts curry
  • 1 ts kanel
  • lite seltin

Topping:

100 g riven hårdost, 10% (valfritt)

kkkkkk

Så här gjorde vi:

All köttfärs steks först i lite rapsolja tillsammans med kryddor, pressad vitlök, hackad lök & chili. Därefter blandas vatten, citronzest, mango- chutney och russin in och så lät vi det stå och surra ihop lite.

Så hällde vi köttfärblandningen över i en eldfast form medan vi varvade mestadelen av mandelspånen emellan (spara lite mandelspån till topping). Till slut hälldes äggblandningen över det hela och stektes i ugn på 180° i ca 35 minuter. De 10 sista minuterna drösslade vi osten samt resten av mandelspånen över och körde på med ugnsgrillen.


*Smakstips: Smakar om möjligt ännu bättre dagen efter! 😛

Lättare med ägg

egge-150x150Rädslan för kolesterolet i ägg är som tur är ikke lika stor som förut, och nu ställs denna äggande matvaran fram som nyttig också för människor som önskar gå ner i vikt. (Gissa 1 gång vad man äter mycket av under deff samt varför.)

En ny studie visar nämligen att personer under viktreduktion som äter to ägg till frukost fem dagar i veckan, gick betydeligt mera ner i vikt än likasinnade försökspersoner som åt brödmat till frukost.

Forskarne menar förklaringen är så enkel att ägget verkar mer mättande än många andra matvaror, och reducerar därför trången till att småäta utöver dagen.

Men att enbart plussa på 2 ägg till frukosten räkcer dock inte, motion och ett vettigt kosthåll hör såklart till här också … men det visste du nog redan tror jag ..kluck kluck.. vad kom först, hönan eller ägget? . 😉

eggende-215x300

Mer utförlig info om den här äggstudien hittar du här (på norska).

Några av mina recept med ägg i:

Mina enkla dietrecept