Low carb: Krämig blomkåls-risotto med kokos och räkor

Blomkål är bara så himmla gott – och kan användas till allt möjligt. Själv tycker jag om att använda den t ex som ersättning för ris och dylikt (kolla mina tidigare recept på blomkålsris nedan).

Kvällens tillbehör: “Cococauli-risotto” med korianderkokos blomkål risotto ala lissfit

ll

Ikväll blev det blomkålsris i en helt ny tappning – som en sorts risotto med kokos i..  Cococauli-risotto??

Riktigt god och krämig som tillbehör till oloka rätter! Snabbstekte också lite vitlöks- och chiliräkor som proteinkälla till risotton – och tinade upp lite blancherade brytbönor jag köpte från Bondens marknad i höstas. Blev rena rama festmålet!  Det blev fram med Asia-briketten igen 😀

ll

Kvällens nyttiga festmåltid: Cococauli-risotto, snabbfrästa vitlöks- och chiliräkor samt brytbönorlowcarb cauliflower coconut risotto ala lissfit

ll

Ingredienser till coco-blomkålsrisotto:

  • 1 färsk blomkål
  • ca 1 1/2 dl kokosmjölk, lätt
  • 1 dl riven kokos
  • 1 – 2 msk fäskpressad citronjuice
  • 1 msk Minilätta smör
  • en nypa halvssalt
  • en neve färsk korinader, hackad
  • sesamolja

Ingredienser till vitlöks- och chiliräkor:

  • Ca 2-3 dl räkor
  • 2 stora vitlöksklyftor, pressade
  • 1/2 färsk chili, finhackad
  • olivolja
  • havssalt

ll

Allt samlad på tallriken – ready to dig in!coco cauli risotto räkor bönor ala lissfit

ll

Så här gör jag:

  • Dela upp blomkålen och ta bort mestadelen av stommen.
  • Finriv blomkålen med ett rivjärn eller i en bra matberedare
  • Värma upp lite sesamolja i en wok och häll i blomkålsrisen samt den rivna kokosen.
  • Rör runt lite och tillsätt kokosmjölken.
  • Smaka till med salt och låt blandningen “småkoka” lite under omrörning några minuter.
  • (Woka bara inte för länge så att blomkålen blir till mos!)
  • Dra woken av plattan och tillsätt smöret, citronjuicen samt hackad koriander.
  • Ready To Serve!
  • Räkorna snabbfräser du tillsammans med lite olivolja, krossad vitlök och hackad chili samt havvsalt, det tar bara några minuter så är de klara.

ll

Från kvällens pyssel på köketbild collage kokos blomkål risotto vitlöks räkor bönor ala lissfit

ll

Lite flera recept med blomkål i huvudrollen:

No-bake proteinbars med goji, peanut butter och mörkt chokladtäcke

Gudooomligt goda och näringsrika bars. Warning! Don’t make’m if your home alone! 😉

recept protein bars goji choklad ala lissfit

Dessa gudomligheter gjorde jag innan dagens benträning på gymmet. Väl tillbaka igen var det bara att täcka godbitarna med smält mörk choklad (85% cocoa ) och toppa med soltorkade gojibär. Matiga proteinbars som smakar 1000 gånger bättre än köpta – och ont  magen får jag häller inte! (det brukar jag få av vanliga bars).

Jag har inte använt de typiska natur-sötningemedlen i dessa, yacon sirapen räckte långt och har varit en av favoriterna hos mig i snart 4 år nu. Dessa bars får en nästan intill perfekt konsistens så att de fint går att hålla i med fingrarna utan att bli klibbig .. fast här slickar man ändå fingrarna efteråt…. *ler*

I know you want me!….cuz I’m just soooo delicious……

recipe protein bars peanut butter goji chokolate ala lissfit

ll

Ingredienser till ca 14 stk matiga bars:

  • 2 1/2 dl fiberhavregryn
  • 1 dl mandelmjöl, raw
  • 3 msk ekologiskt peanut butter, crunchy
  • 2 dl vassle proteinpulver naturell, utan tillsatser
  • 1 dl minimjölk
  • 3 msk kokosolja, smält
  • 1/2 dl yacon sirap, raw
  • 2 tsk kanel
  • 3 msk gojibär, soltorkade
  • 2 msk sesamfrön, skalade
  • en nypa salt

Topping:

  • 1 mörk smält chokladkaka (85% cocoa), kravmärkt
  • gojibär, soltorkade

Min lilla “kökshjälpare” idag var nyfikna Legolas – han sitter gärna på sin barstol vid köksfönstret och kikar på mattes matlagning

legolas pus matlagning i köket lissfit

ll

Så här gör jag mina proteinbars:

  1. Först tar jag gojibären och finkuttar dem (dock inte till pulver) med  handmixaren.
  2. Så är det bara att blanda alla ingredienserna (förutom toppingen) gott tills du får stor, massiv och ganska seg deg.
  3. Ta fram en låg fyrkantig form och täck den med folie (gör inget om formen är för stor, degen håller sig när du formar den.
  4. Placera degen i formen och bre den utöver till en stor kaka med en slickpott – till ca 2 cm tjockelse.
  5. Sätt formen i kylskåpet några timmer.
  6. Smält chokladen i vattenbad och ta formen ut från kylskåpet.
  7. Täck den stora proteinkakan i formen med smält choklad (vänta lite tills chokladen inte är för rinnig) och bred chokladen utöver så den täcker kakans ovansida.
  8. Sprid gojibären utöver proteinkakan och sätt den tillbaka i kylen tills chokladen stelnat (det går snabbt).
  9. Ta ut proteinkakan igen och skär den upp i bars med en vass kniv (skär försiktigt så inte chokladtäcket spricker).
  10. Fan va underbart gott!!
ll
[Klick to enlarge my delicious pics]bild protein bars peanut butter goji choklad ala lissfit

ll

Några relaterade recept i bloggen:

ll

Passar väl också bra till Valentines dessa rödbombade, chokladtäckta sötisar…protein bars jordnötsmör goji choklad ala lissfit

Rawesome no-bake chokladtårta med ljummen hallongubbsylt

ll

Lördagskvällens mest råa och syndiga inslag …som jag bara MÅSTE dela mer er på monemangen! En riktigt matig tårta med underbar chokladsmak gjort på bl a mogna avokados, nötter och kakao. Vill du ha en högre tårta gör du en dubbel chokladfyllning – men skär isåfall upp smalare tårtbitar!

Oooh yeah, visst finns det gott om fett i den här chokladtårtan – fast bra fetter från både valnötter, mandlar och avokado. Och det är INTE meningen du skall käka hela själv *skratt*  Servera gärna tillsammans med ljummen hemmagjord hallongubbsylt som självklart höjer smaksupplevelsen ytterligare 😛

ll

Close up pic… blev du lite sugen?

ll

Ingredienser till chokladfyllningen:   

  • 2 mogna avokado
  • 50 g kakaopulver, eco
  • Ca 30 g raw kokosolja, smält
  • 1 msk ekologisk honung
  • 1 msk agavenektar
  • ca 1/2 dl kallt vatten
  • 1 tsk vaniljpulver, eco
  • havssalt, en nypa

ll

Ingredienser till nötbotten:

  • 100 g mandelmjöl (eller mala mandlarna själv)
  • 50 g valnötter
  • 12 urkärnade dadlar, eco
  • en nypa halvssalt

ll

Ingredienser till hallongubbsylt:

  • 300 g hallon & jordgubbar
  • 1 msk sukrinmelis
  • 1 tsk arrowroot
  • 1  msk färskpressad apelsinjuice
  • 1 msk färskpressad citronjuice

ll

ll

Och så här gör du:

Börja med nötbotten. Först lägger du valnötterna i blöt 4-5 timmar för att frigöra enzymerna i dem. Så använder du en kaftig köksmaskin till att blanda ihop dadlar, mandelmjöl, salt och valnötter till en lättarbetad nötmassa. Tryck ut nötmassan i en mindre springform och placera formen i frysen medan du gör chokladfyllningen.

Kör alla ingredienserna till chokladfylningen i en kraftig köksmaskin tills du får en tjock och smidig chokladmassa. Ta nötbotten ur frysen och bred chokladfyllningen över botten. Placera därefter chokladtarten i frysen igen i ca 1 timme – så är den klar till att skäras i. Det går även bra att låta tarten stå och packa sig i kylen under natten … om du klarar vänta förstås.

Hallongubbsylten gjorde jag när det fanns ca en kvart kvar kvar av tårtans frystid genom att värma upp bären i en kastrull tillsammans med sukrinmelis, arrowroot, apelsinjuice och citronjuice.  Blanda lätt ihop och servera ljummen tillsammans med choklatårtan. Bellissimo!

ll

Några flera avokadorecept i min blogg:

Coconut ice cream cookie light

..mmm.. dagens riktigt härliga efterrätt – svalkande, söt, sommrig och knaprig – visst är väl glass och cookies den perfekta kombination!

Ice cream cookie med hemmagjord kokosglass och kokosströssel

Kommer ni förresten ihåg det superenkla recepet på Sandwich glass där ni enbart behöver 3 ingredienser?? Rekommenderas varmt om ni inte vill prova er på den här iskalla härligheten som nog har tagit ett steg längre in i glassvärlden.

Hemmagjord frozen coconut yoghurt glass – receptet finns nedan.

Till ice cream cookies behöver du:

1. Mandel- och havrecookies*

2. Frozen coconut yoghurt glass:

  • 2 dl turkisk yoghurt naturell (3,5%)
  • 1 dl coconut cream (20%)
  • 3 msk sukrinmelis
  • 1 msk riven kokos
  • 1 ts vaniljpulver, eco

Strössel (valfritt):

  • Riven kokos
  • Skalade sesamfrön
  • Hackade pumpafrön

jj

Coconut ice cream cookie strösslad med sesamfrön

Coconut ice cream cookie strösslad med hackade pumpafrön.. melting…

hh

Så gjorde jag:

Alla cookie’s gjorde jag dagen i förväg (se mitt förra inlägg) så idag behövde jag enbart göra glassen – och det gick riktigt snabbt. Glassens alla ingredienser blandades gott och kördes i min glassmaskin i ca 20 minuter. Hellre lite hård konsistens på glassen än för blöt när man skall göra sandwich glass.

Använde så en smörkniv och “smorde” klickar med glass på en cookie, formade till lite och pressade en till cookie försiktigt ovanpå – nestan som en sandwich.  Ströade med olika strössel där glassen syns “i sidorna” och placerade de färdiga sandwichen i kylskåpsfrysen i minst 1 timme så att de fick frysa ihop sig till en fastare konsistens.


Några flera glassiga recept i min blogg:

Nyttiga mandel- och havrecookies med frön och kakaonibs

Efter gårdagens regniga cykel- och löppass blev det lite mysig småbakning på köket igen – en riktig fröjd att svepa ihop något snabbt, gott och näringsrikt spontant utifrån från vad man kan hitta i skafferiet precis där och då. Och har du inte en viss ingrediens nedan så går den nestan alltid att ersättas av något annat. Test and taste!

I have a plan: Just dessa cookies är skapad för ett “högre syfte”  – så de blev altså inte uppätna under lördagskvällen, utan hårt bevakad av mig.. återkommer snart med hur dessa småkakor fick tjänstgöra i min lilla plan  😉

Ingredienser till ca 16-18 stk:

  • 2 dl fiberhavregryn
  • 1 dl mandelmjöl
  • 2 äggvitor
  • 1 msk agavesirap (ev flytande honung el yakonsirap)
  • 2 msk sukrinmelis (eller annat sötmingsmedel)
  • 1 msk sesamfrön, skalade
  • 1 msk kakaonibs, raw
  • 1 msk chiafrön
  • 2 msk smält kokosolja, raw
  • 1 tsk vaniljpulver, eco
  • en liiiten gnutta havssalt

Sega, söta, knapriga… I’l say no more…

Så gjorde jag.

Blandade först allt det torra. Så vispades äggvitorna, smält kokosolja och sirap lätt ihop. Allt blandas därefter til en något seg smet och klickas ut på en bakpappersklädd plåt med en matsked. Forma och platta till cookisarna vid hjälp av fingrarna och skeden (smeten flyter nämligen inte särskilt utöver under stekning).

Gräddades mitt i ugnen på ca 200 grader i 8-10 minuter – svalkades på galler direkt efteråt.

Några flera cookies och annat smått & gott i bloggen:

Low carb frukostmuffins med bacon, fetaost och rosmarin

  • Det blev nygräddade och glutenfria frukostmuffins på oss den här morgonen. En trevlig variation av den goda klassiska kombinationen av ägg, ost och bacon på tallrik – och så blir dessa matmuffins snäppet enklare att ta med sig t ex som mellanmål .. och jädras vilken smarrig smak baconet ger! 😛

hh

Ingredienser till ca 8 muffins (medium size):

  • 1 pk jägarbacon (+ lite vatten)
  • 4 ägg, ekologiska
  • ca 40 g kokosmjöl, raw
  • 50 g apetina fetaosttärningar (3 %)
  • 1/2 ts bakpulver
  • rosmarin (gärna färsk..mmmm)

hh

How I do da muffins:

Först skärdes baconet i småbitar och stektes knapriga i stekpannan, blandade in några matskedar med vatten till slut för att få lite extra med “baconvätska” till smeten. Baconet blandades så med de hackade osttärningarna.

Vidare vispades äggen, kokosmjölet, bakpulvret ihop och så hälldes ost- och baconblandningen ner i smeten. Smaka till med rosmarinkrydda. Använd silikonformar, smörj en  muffinsplåt eller placera muffinsformar i plåten och fyll med smet.  Gräddas i ugnen på ca 200°C i kring 20 minuter.

Ungefärlig näringsfördelning i %:


Mattips:

Själv gillar jag att behålla baconet och osttärningarna i lagom stora bitar då det ger lite mer tuggmotstånd samt att osttärningarna smälter så läckert på tungan. Men det går även bra att mosa alla ingredienserna tillsammans i blandaren också – om man nu vill baka muffinsen på en helt len smet.

Om du tycker salt behövs i smeten så salta försiktigt, då baconet redan ger från sig en god saltsmak.

hh

Några tidigare postade recept med bacon:


Fiberrikt och näringsrikt Chia-Bananbröd med rå kakaonibs och valnötter

Ibland gör jag mat som har ett visst “andamål”, som t ex detta lilla “energibrödet” som jag gärna tar en bit eller två av en stund före eller efter gymmet, en löprunda eller annan kardioträning som kräver lite extra energi av mig. Har fått fram en bra och näringsrik ingredienskombination till mitt lilla energibröd – ungefär så som jag själv önskar ha det –  och som dessutom smakar gott! 😛

Ingredienserna till Chia-Bananbrödet:

  • 2 st riktigt mogna bananer, KRAV (ca 180 g)
  • 2 ekologiska ägg
  • 1 dl minimjölk, eco
  • 10 g Makadamianöt-smör – raw
  • 10 g Chiamjöl* (glutenfritt)
  • 30 g kokosmjöl (glutenfritt)
  • ca 2-3 ms pofiber (glutenfritt)
  • 1 ts bakpulver+ 1/2 ts bikarbonat
  • 10 g hackade valnötter, eco

Smakade till med dessa tillbehör (valfria):

  • lite flingsalt
  • ca 1 struken ts kanel
  • 1 struken ts vaniljpulver, eco
  • ca 15 g Raw Cacao nibs (Renée Voltaire)
  • 5 g canderel strö (eller annat sött – kan gott slopas helt)

En bit Chia-Bananbröd (ca 50 g) innehåller 72 kcalKolhydrater:  6,89 g – Protein: 3,3 g – Fett: 3,3 g

hh

Så här gör jag:

Bananerna mosas först med gaffel. Så vispas alla “våta” ingredienser ner i detta. Addar så de torra ingrediensena efterhand, vispar allt gott ihop och häller därefter smeten i en lätt smord och fyrkantig 15 x 15 eldfast form – och då har jag dessutom smet kvar för 2 stora muffins också.  Gräddas på ca 180ºC nederst i ugnen – brödet i ca 45-50 min och muffinesen i ca 30-35 min. Kolla med en tandpetare. Lägg aluminiumsfolie över om de börjar få för mycke färg i slutet av gräddningen.

Jag låter brödet stå i romtemperatur under natten. Därefter håller det sig bra i kylskåpet – det smakar som allra bäst avkyld!

Raw Cacao nibs – välgörande små bönor

Några av näringsämnen från ingredienserna i brödet:

  • Chiamjöl: Att tillsätta lite proteinrikt Chiamjöl i det här brödrecepet har jag medvetet gjort bl a för att Chiamjölet bjuder på en rad fina egenskaper; det är rikt på bl a högkvalitativa proteiner, Omega3, mineraler och vitaminB. Det underlättar kalciumupptagningen och bidrar även till att kolhydrater bryts ner långsammare -> längre energigivande effekt -> ökad uthållighet.  Flera bra egenskaper kan ni kika närmare på längre ner där jag saxat & limmat in lite fina facts från Grön Gåva – inte dåligt av ett litet frön inte! 😉
  • Raw Cacao Nibs: Naturlig källa till magnesium, järn, krom, och bjuder bl a på välgörande endorfiner (t ex anandanin), esentiella aminosyran tryptofan samt det uppiggande Teobromin. Dessutom är de extremt rika på antioxidanter – betydligt mer än i t ex blåbär, rött vin och grönt te!
  • Eco valnötter: Förutom sin guddomliga smak, nyttiga fettsyror (omega6 & omega3), järn och växtsteroler så innehåller de även antioxidanter, E-vitamin samt aminosyran arginin.
  • Banan: Den näringsrika energigivande kolhydratboostaren som också ger en naturlig sötma – rik på bl a vitamin B6, aminosyran tryptofan och är en bra källa till fiber, vitamin C, mangan samt elektrolyterna magnesium och kalium (nödvendigt bl a för muskulaturen, ämnesomsättningen och proteinsyntesen)
  • Ekologiska ägg: Hela ägg är verkligen fullspäckadde näringsbomber! Att ständigt slopa gulan är som att slänga bort det allra mest näringsrika i egget med sina essentiella fettsyror, vitaminer, mineraler – och inte minst antioxitanter som t ex lutein. Jag repeterar frå tidigare; bäst nytta av ägg får man när vitan och gulan får jobba tillsammans!
  • Macadamianöt-smör: En läcker “brain-booster” rik på fleromättad fett, kalsium och fiber som bl a kan hjälpa till med att sänka blodkolesterolet. Nöten förvarar du bäst i kylen eller frysen pga sitt höga fetthalt.
  • Kokosmjöl & Pofiber: Fiberrika, glutenfria, low carb …..båda med hög vattenbindingsförmåga vid bakning som ger en bra “fasthet”.

Javisst kan man också göra muffins av samma smeten – gör bara gräddningstiden kortare än brödets.

*Egenskaper hos Chiafrön/Chiamjöl  (Saxad från Grön Gåva)

Chia-mjöl är en unik produkt på grund av dess höga halt av Omega-3 och antioxidanter som ger en stabil produkt även vid höga temperaturer. Med en minsta fetthalt av 20%, av vilket 60% består av alfa-linolensyra, bidrar chia-mjöl med 12g Omega-3 per 100 g mjöl.

Den dagliga rekommenderade dosen av Omega-3 är 440mg och täcks av 4 gram chia-mjöl (2 tsk). Mjölet innehåller 35% kostfibrer och 20% högkvalitativt protein. Det är dessutom rikt på vitamin B, kalcium, fosfor, potassium, zink, koppar, magnesium och 18 aminosyror.

Anti-oxidanter
Chia-mjöl innehåller inga konserveringsmedel eller tillsatser, vilka inte heller behövs på grund av den höga halten av naturliga antioxidanter. De viktigaste anti-oxidanterna är klorogensyra, koffeinsyra, myrecitin, quercetin och kaempferol.

Långsammare spjälkning av kolhydrater
När man äter Chia bildas en gel i magen som fungerar som barriär mellan kolhydraterna och de enzym som bryter ner dem. Den långsammare spjälkningen av kolhydraterna ger en jämnare blodsockernivå, vilket är till stor fördel främst för diabetiker.

Ökad uthållighet
Att kolhydraterna bryts ner långsammare innebär också att den energigivande effekten räcker längre vilket resulterar i ökad uthållighet.

Vattenbindande egenskaper
Chia binder upp till 12 gånger sin egen vikt av vatten, vilket underlättar matsmältningen och förbättrar vätskebalansen.

Snabb upptagning i kroppen
Chia tas upp lätt i kroppen och mineraler och näringsämnen kommer därför snabbt ut till kroppens celler.

Underlättar upptagningen av Kalcium
Chia innehåller mineralen bor som underlättar upptagningen av kalcium i kroppen.

Chia-mjölet är fritt från gluten. Hållbarheten är 12 månader från tillverkningsdatum, förvaras torrt och svalt. Kan ätas som kosttillskott utrört i lite fil eller youghurt kan också användas i bröd, soppa, mysli, i juice m.m.


Hela receptets näringsfördelning i E%:


Inte rutten inte, bara extremt söt! Nu vet du vad du skall göra med übermogna bananer – inte slänga – utan baka något gott på dem!