Dagens övning: Rear lunge/utfall

När jag ibland tröttnar på att traska runt med gående utfall varierar jag gärna med utfall bakåt.

Detta blev uppvärmningen inför dagens benpass, och jag använde både viktskivor och kettlebells – särskilt när det blir lite tyngre tycker jag det bara är bra att kunna använda viktskivorna som stöd ifall man tappar balansen och inte riskera snabba, olyckliga ryck i kroppen.

ll

Från dagens benpass: Utfall bakåt med viktskivorrear lunge lissfitÖvningen kräver inte så mycket plats heller.. så kör den gärna hemma med eller utan någon form för vikt 

ll

Mina “highlights” om utfall bakåt/rear lunge:

Tycker verkligen om just den här utfalls-varianten då jag känner särskilt gott av det på utsidan av quadriceps eftersom jag tar något kortare steg bakåt. Så tar du lite längre steg bakåt blir det mer fokus på rumpan.

Jag tänker alltid på att spara knän genom att de pekar framåt tillsammans med fötterna – samt att de inte befinner framför tårna. Börjar alltid utan vikter för att få in balansen innan jag hakar vikter och kikar också i spegeln ibland för att ha koll på att jag håller överkroppen är någonlunda rak.

Kör också alltid ett helt set på varje ben tills det tar slut och sedan byter jag ben – jag är inget större fan av att byta fot för varje utfall – tycker jag både tappar muskelkontakten och intensiseten på det sättet ….samt att det fuckar’up balansen man hittat.

Och… som ni ser på bilden ovan så höjer jag foten framför mig  vid varje “uppresning” – det är för att jag tycker hela rörelsesmomentet känns mer “komplett” på detta sättet – och att det inte tvärt stannar upp i “utgångspositionen” – har för mig att denna lilla “ballerinabalansen” kan gynna mig som löpare också 😉

ll

Ready ..set… ..go back?DCIM102MEDIA

l

Med lite lättare kettlebells under utfall bakåt.. och en filurvinkel på kameran..DCIM102MEDIA

ll

Stretchar framsidan av låren . .som naturligt följs av höftböjarstretchingDCIM102MEDIA

Dags att ta sig hem efter ett bra benpass..DCIM102MEDIA

ll

Exrx.net finns en beskrivning samt video på hur du kan göra utfall bakåt.

Advertisements