Chicken Tikka Light med blomkålsris och gurkmynta dip

En något snabbare och lättare version på indieninspirerade Chicken Tikka Masala (चिकन टिक्का मसाला).  Till grytan blev det salviakryddad blomkålsris och en klick kall & fräsch gurk-/myntadip till – damn va gott och läckert det blev! 😛  Smakade ju nestan lika mustigt och kryddigt som när man är på indisk restaurang. Och, så är jag nestan säker på att sånna här rätter blir snäppet godare när de tillagas i en riktig järngryta (min pojkväns nyinköpta stolthet på vårt kök)

Gott i grytan. 1 stor portion Chicken Tikka Masala Light (ca 300 g) ger ca 209 kcalNäringsfördelningen per portion: Kolhydrater 10,32 g – Protein: 27,9 g Fett: 5,64 g

hh

Ingredienser till Chicken Tikka Masala Light:

  • ca 400 g färsk kycklingfilé
  • 1 liten gul hackad lök
  • 1 pk krossade tomater (400 g), eco
  • En halv röd finhackad paprika
  • 100 g yoghurt naturell (3%), eco(alt. lätt kokosmjölk)
  • 3 krossade vitlöksklyftor, eco
  • 1/2 röd finhackad chili
  • 1 – 2 ms färsk ingefära (krossade bitarna i vitlökspressen)
  • ca 5 g ingefärsolja (Renée Voltaire) – eller jordnötsolja
  • ca 1 dl vatten

Kryddor:

  • ca 20 g Chicken Tikka Masala Kryddmix (Santa Maria)
  • Malen koriander (ca 1 1/2 ts), garam masala (ca 2 – 3 ts), kanel (ca 1/2 ts), paprika (1 ts) & seltin – (och ev lite sötma i)

Så här gjorde jag:

Först Stekte jag kycklingfiléerna lätt i stekpannan (kryddade med Garam Masala & seltin). Så fick filéerna vila medan jag värmde upp oljan i grytan och brunade löken i den. Addade vidare krossad vitlök, lite vatten, kryddor, krossade tomater, paprika och yoghurt. Kycklingfileterna skärdes i mindre bitar och hälldes tillbaka i grytan igen *(se Tips nedan), rörde till slut in kesellan och smakade till med lite mer kryddor .. mmm.. så fick det hela stå och småsjuda lite.

Tillbehöret:

God blomkålsris snabbångad i micron och spetsad med färsk hackad salvia (eco), en klick minilätta smör, några citrondroppar och lite flingsalt.

Fräsch gurkmynta dip gjorde jag på lätt kesella, skalad gurka i tärningar och färsk hackad mynta (eco). Smaka till mad salt & peppar.

hh

På tallriken nedan: 300 g Chicken Tikka Light, 100 g blomkålsris, 50 g gurkadip tillsammans med några salladsblader blev ett mäktigt och välbalanserad kvällsmål igår och utgjorde kring 276 kcal.

Tips till rätten:

  • Tillsätt cashewnötter eller hackade mandler i Tikka-grytan eller i blomkålsrisen – lyxigt gott & fett bra!
  • Ersätt kesellan med lätt kokosmjölk … mmmmmm
  • Gör en “Masala”-kryddmarinad och låt kycklingen övernatta i den – smakshöjare! Och en sånn här rätt smakar nestan alltid lite bättre dagen efter.
  • Om man vill så kan man köra stavmixaren på såsen innan man lägger kycklingen i för en mer krämig konsistens.

Tikka-grytans näringsfördelning i E%:

Några flera lätt-recept med kyckling eller blomkål:

Advertisements

9 thoughts on “Chicken Tikka Light med blomkålsris och gurkmynta dip

  1. Dette så riktig lekkert ut!
    Jeg har en masse kylling som skal bli middag i kveld, og en lettere utgave av denne indiske retten passer PERFEKT!
    Takk for tips 8)

    – og du, for en flott form du har på bildet nedenfor, det er ikke bare jentene på scenen som har “svung” nei 😉

    Like

    1. Ja dette synes jeg ble kjempegodt! Eneste som “manglet” var det deilige naan-brødet, men det lar seg nok ordne det også etterhvert 😉

      Ja den der schwungen hadde jeg absolutt ikke før jeg begynte å trene, tynn og flat som ei reke, kjekt å se at det blir satt pris på former og at man kan jobbe seg til dem så og si..he..he

      Håper det vil smake i kveld Hanne! 😛

      Like

    1. Ja detta blev riktigt gott Sofie!

      Jag kunde njuta 2 matiga portioner (a 300 g) från receptet – och då har jag fortfarande kvar nestan en 1/2 portion – så det borde räcka till två hungriga magar ja 😀

      Jag använde “ögonmål” på kryddorna, fast jag kanske skall ta och lägge upp cirka hur många ts för varje av de 4 kryddorna också?

      Hoppas det smakar! 🙂

      Like

What's on your heart sweetie?

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s